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Na cozinha, a escolha da gordura parece detalhe, mas ela define não só o sabor e a textura do prato, como também interfere na formação de substâncias tóxicas e no impacto cardiovascular da refeição. Entre azeite, óleos vegetais, manteiga, margarina, banha ou óleo de coco, a melhor opção depende basicamente de um fator físico-químico: o ponto de fumaça, a temperatura em que a gordura começa a se degradar e liberar compostos nocivos.
De modo geral, o azeite é indicado para uso cru e refogados leves. Já frituras de imersão, aquelas que deixam o alimento submerso em óleo quente, exigem gorduras que suportem temperaturas mais altas. Quando esse limite é ultrapassado, ocorre a produção de substâncias como a acroleína, descrita na literatura científica como um composto tóxico com potencial carcinogênico.
Enquanto o ponto de fumaça do azeite gira em torno de 175°C, óleos como o de girassol e o de soja alcançam cerca de 226°C a 232°C antes de começar a queimar. Essa diferença explica por que nem toda gordura serve para todo preparo.
Azeite: frequentemente associado à dieta mediterrânea, o azeite é rico em ômega 9, antioxidantes e compostos fenólicos ligados à proteção cardiovascular. Estudos associam seu consumo regular à melhora do perfil lipídico e à redução de inflamação sistêmica. O ideal é consumi-lo cru, em saladas e finalizações. Ele também pode ser usado para refogar alimentos em fogo baixo ou médio.
O problema surge em frituras profundas. Com ponto de fumaça em torno de 175°C, ele ultrapassa o limite recomendado para imersão, geralmente acima de 180°C. Quando começa a soltar fumaça visível, significa que a gordura passou do estado líquido para o gasoso e iniciou degradação. Nessa situação, o recomendado é descartar o óleo e reiniciar o preparo.
Óleos vegetais (soja, milho, girassol e canola): fontes de gorduras insaturadas, esses óleos são mais estáveis em altas temperaturas. O óleo de girassol e o de soja apresentam ponto de fumaça entre 226°C e 232°C; o de canola varia entre 213°C e 223°C. Essa resistência ao calor explica a crocância de alimentos fritos por imersão: a superfície seca rapidamente, formando uma camada rígida.
Podem ser usados também no dia a dia, em pequenas quantidades. Mas há um alerta importante: reutilizar óleo de fritura favorece a oxidação da gordura e pode levar à formação de compostos indesejáveis, inclusive traços de gordura trans.
Manteiga: indicada para refogados rápidos, como cebola e legumes, a manteiga tem ponto de fumaça semelhante ao do azeite: cerca de 176°C. Por isso, não é adequada para frituras profundas. Cerca de 60% de sua composição é formada por gorduras saturadas, associadas ao aumento do colesterol LDL quando consumidas em excesso. Pessoas com histórico de doença cardiovascular ou colesterol alto devem usar com moderação. Existe, porém, uma variação: a manteiga clarificada, em que sólidos do leite são removidos. A versão mais conhecida é a Ghee, de origem indiana, que alcança ponto de fumaça mais elevado, embora com custo maior.
Margarina: seu ponto de fumaça é um dos mais baixos entre as gorduras culinárias: entre 120°C e 150°C. Isso a restringe praticamente a refogados leves. Além disso, trata-se de um alimento ultraprocessado. A gordura interesterificada utilizada não é considerada cardioprotetora. O consumo deve ser esporádico e, idealmente, alternado com opções mais saudáveis, como o azeite.
Banha de porco: antiga estrela das cozinhas brasileiras, a banha possui cerca de 60% de gorduras insaturadas e 40% de saturadas. Embora tenha proporção maior de insaturadas do que muitas pessoas imaginam, o teor de saturadas ainda é elevado quando comparado ao azeite. Seu ponto de fumaça gira em torno de 182°C, o que a torna relativamente estável para refogados e frituras rasas, mas não isenta de moderação, especialmente para pessoas com obesidade ou histórico de doenças cardiovasculares.
Óleo de coco: popularizado como “superalimento”, o óleo de coco contém aproximadamente 82% de gordura saturada. Esse perfil lipídico está associado ao aumento do colesterol LDL quando consumido em excesso. Seu ponto de fumaça fica em torno de 177°C, o que permite refogados e frituras rasas, mas não frituras profundas. O uso deve ser eventual.
Então, qual escolher? Não existe gordura perfeita, existe uso adequado.
Para consumo cru e refogados leves: azeite.
Para frituras de imersão ocasionais: óleos vegetais com alto ponto de fumaça.
Para sabor específico em refogados rápidos: manteiga ou banha, com moderação.
Para uso esporádico: margarina e óleo de coco.
